青少年营养食谱及做法大全

　　青少年正在发育阶段，很多家长都希望孩子的饭量能够更好一些，所以在孩子饮食方面他们都会很注意的，今天小编分享的是青少年健康营养食谱及做法，希望对大家有所帮助。

　　青少年营养食谱

　　胡萝卜煮蘑菇

　　材料：胡萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克。

　　配料：色拉油、盐、味精、白糖各适量。

　　做法：胡萝卜去皮切成小块。蘑菇切件。黄豆泡透蒸熟。西兰花改成小朵。烧锅下油，放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次，注入清汤，用中火煮。待胡萝卜块煮烂时，下入黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可。

　　黄瓜花生肉丁

　　材料：黄瓜1根，瘦猪肉60克，花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。

　　做法：黄瓜洗干净切成小丁。瘦猪肉切成小丁，以酱油、盐、淀粉腌好。油锅烧热，放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。以锅中余油炒黄瓜与花生，加些清水，用大火快炒。放入瘦猪肉丁，加入酱油与盐，快炒至熟透起锅。

　　豆腐皮中芹

　　材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。

　　做法：起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。将芹菜的叶片择去，洗净后切成约2.5厘米长段备用。烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

　　香菇瘦肉

　　材料：鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。

　　做法：将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧。将香菇切成片。将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟，即可食用。

　　青少年营养需要

　　1、 能量

　　生长发育中的青少年能量处于平衡状态，对能量的需要与生长速度成正比，但相同年龄男性的能量要比女性女，分别为女性2200~2400kcal/d。男性2400~2900kcal/d。

　　2、 蛋白质

　　生长发育的青少年对必需氨基酸的要求较高，应多食富含优质蛋白质的红肉类、奶类等，以提高利用率。

　　3、 矿物质

　　钙：青少年处于骨骼生长高峰期，因此对钙的需求量相对较大，适宜摄入量为1000mg/d。

　　铁：青春期贫血是女性常见的疾病，因第二性征的发育，月经到来后会流失大量的铁。故铁的需求量男性为15mg/d。女性为20mg/d。

　　锌：锌缺乏会引起食欲不振、挑食、偏食等。常食干果类、谷类胚芽、贝类海产品可预防锌缺乏。

　　碘：青春期甲状腺肿发病率较高，因此注意补充适量的含碘食物，如海产品、红肉等。

　　4、 维生素

　　维A：青少年由于用眼过度，适量补充维A可维持视力，减少青光眼、夜盲症等。

　　维B：维持神经及皮肤功能，缺乏可导致精神抑郁、记忆力下降及溢脂性皮炎。

　　维C：缺乏可导致牙龈肿胀与出血、皮肤瘀斑等，每日保证新鲜的蔬果摄入即预防缺乏。

　　青少年营养均衡表和长高食谱

　　营养均衡表

　　类别 食品 含 有特性 作用

　　1类 牛肉鱼肉蛋豆制品 蛋白质脂肪维生素B2 骨骼与肌肉的能量源

　　2类 牛奶乳制品 蛋白质无机矿物质维生素B2 调节身体中促进骨骼生长的技能

　　3类 各种蔬菜、水果 无机物、维生素C胡萝卜素 为骨骼发育提供营养物质

　　4类 粗粮五谷山芋类 碳水化合物维他命B1 调节身体技能、能量源

　　5类 芝麻核桃花生松子 脂肪维他命A和D 能量源

　　长高食谱

　　早 餐 午 餐 晚 餐

　　牛奶250毫升或豆浆一杯 主食粮谷类400克--500克 排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤

　　鸡蛋一枚 豆制品80--100克 主食粮谷类400克

　　面包两片 畜禽鱼肉类120克 牛肉炖土豆

　　西红柿或苹果或香蕉一个 蔬菜500克 蛋80克 高钙牛奶250毫升

　　柠檬汁或胡罗卜汁一杯 水果100--200克 水果100克